Buongiorno e buon sabato! Il tema di oggi riguarda il regno vegetale e rispolvera una campagna informativa finanziata dalla Comunità Europea e dallo Stato Italiano diversi anni fa, conosciuta come “I 5 colori del benessere”, molto utile ed intuitiva, che promuove un consumo consapevole degli alimenti vegetali. Frutta e verdura sono alimenti indispensabili per il nostro benessere, contengono infatti vitamine, minerali e una varietà di fitonutrienti (sostanze naturali vegetali) essenziali per mantenerci in buona salute. Nella pianta d’origine queste molecole hanno un ruolo di difesa (proteggono infatti la pianta da batteri, parassiti, funghi, predatori), nel nostro organismo svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati. Frutta e verdura hanno anche il vantaggio di essere in genere poco caloriche e con un buon potere saziante, grazie all’alto contenuto di fibre. Infine contengono un’elevata percentuale d’acqua, ottima per idratare correttamente il nostro organismo. Frutta e verdura vanno inserite quotidianamente nella nostra alimentazione, l’apporto ottimale consiste in 5 porzioni al giorno, 3 di verdura e 2 di frutta, per un totale di quasi 1 kg di vegetali, suddivisi nei vari pasti della giornata.
Oltre alla quantità, è importante rispettare la stagionalità ed evitare la monotonia, consumando varietà differenti di frutta, verdure a foglia ed ortaggi. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche dei vegetali sono dovute anche alla presenza di alcune speciali molecole colorate, polifenoli e flavonoidi (fitonutrienti), che conferiscono alla frutta e alla verdura colori vivaci e diversi a seconda della sostanza presente. Le diverse colorazioni possono essere raggruppate in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola. Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui si raccomanda di inserire quotidianamente tutti e cinque i colori.
Al gruppo bianco appartengono: aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un fitonutriente con potente azione antiossidante: la quercetina. Gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle crucifere, sono ricchi in fibra, sali minerali (soprattutto potassio), vitamine (in particolare la C) e fitonutrienti (isotiocianati) che interagiscono con i sistemi enzimatici detossificanti.
Al gruppo blu-viola appartengono: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera. Gli alimenti di questo gruppo contengono alcune sostanze importanti per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono fitonutrienti caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine. Anche questi vegetali sono ricchi di fibra; i frutti di bosco, in particolare, contengono fibra solubile che regola l'assorbimento degli altri nutrienti e che serve come nutrimento per la flora microbica intestinale.
Al gruppo giallo-arancio appartengono: carota, peperone, zucca, albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di un fitonutriente con potente azione provitaminica ed antiossidante: il beta-carotene, precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, riproduzione, mantenimento dei tessuti epiteliali, funzione immunitaria e visione. Il beta-carotene è un potente antiossidante, che protegge le cellule dal danno provocato dai radicali liberi. Viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non riesce a procurare sopradosaggio come può verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori. Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, che svolgono la loro azione per lo più a livello gastrointestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli ancor prima che possano danneggiare altre molecole (aminoacidi, acidi grassi polinsaturi, etc). L'arancia, il limone, il peperone sono ricchi in vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, interviene sulla biosintesi del collagene. La vitamina C, inoltre, stimola le difese immunitarie e favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Al gruppo rosso appartengono: barbabietola rossa, pomodoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola. Caratteristico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l'alto contenuto di due fitonutrienti con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. I pomodori sono la fonte più importante di licopene e la loro cottura in presenza di olio di oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell'organismo. Il licopene è un carotenoide ad alto potere antiossidante, in quanto cattura i radicali liberi agendo sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine; durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi raggiunge la sua più alta concentrazione ed è per questo che frutta ed ortaggi maturi ne contengono di più. Fragole ed arancia rossa contengono elevate quantità di vitamina C.
Al gruppo verde appartengono: agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, olive, kiwi ed uva. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è il contenuto di due fitonutrienti con azione antiossidante: la clorofilla ed i carotenoidi. Il colore verde di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, sostanza contenente un atomo di magnesio presente nelle parti verdi delle piante, in grado di catturare l'energia luminosa necessaria perché le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. L’apporto di magnesio con gli ortaggi di questo gruppo è molto importante, in quanto partecipa a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni muscolari. Il magnesio stimola l’assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio. Negli alimenti verdi sono presenti anche carotenoidi, precursori della vitamina A, che intervengono come già citato, in diversi processi come la visione, lo sviluppo delle cellule epiteliali, la riproduzione e la difesa antiossidante. La vitamina A partecipa anche all’azione del sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi per la difesa contro gli antigeni esterni. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico la cui azione vitaminica è fondamentale nelle donne all’inizio della gravidanza (per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati) ed in generale a tutti gli individui per una corretta ematopoiesi. Il contenuto di vitamina C, o acido ascorbico, è molto elevato, in particolare nei broccoli, prezzemolo,spinaci e kiwi.
Ricordiamoci dunque che un’alimentazione varia e ricca di vegetali non solo nutre in maniera equilibrata, ma anche sana. Aiuta a controllare il peso, i valori ematici di colesterolo, glicemia e trigliceridi. Riduce inoltre il rischio di sviluppare tumori, diabete, patologie cardiache e tante altre malattie tipiche della nostra società.
Quindi cerchiamo di inserire quotidianamente tutti e cinque colori del benessere, variando frutta e verdura e rispettandone la stagionalità!
