La menopausa rappresenta l’interruzione definitiva del ciclo mestruale e della fertilità della donna. Si parla di menopausa quando è passato un anno dall’ultimo ciclo mestruale. Prima della menopausa conclamata, vi è un periodo di durata variabile da donna a donna, dove i cicli mestruali diventano irregolari e possono insorgere i primi sintomi (pre-menopausa).
La menopausa è caratterizzata da variazioni ormonali (riduzione dei livelli di estrogeni ed aumento degli androgeni) che determinano:
- aumento dell’appetito
- ridistribuzione del grasso corporeo (riduzione del grasso sottocutaneo gluteo-femorale ed aumento del grasso viscerale addominale)
- aumento del rischio di ipertensione, ipercolesterolemia, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, diabete 2
- alterazioni del tono dell’umore (irritabilità, ansia, depressione,…) e disturbi del sonno
- riduzione del dispendio energetico, perdita di massa ossea e muscolare
Per affrontare questi cambiamenti al meglio e per prevenire/contrastare i disturbi e le patologie legati alla menopausa, è importante assumere uno stile di vita sano che includa una sana alimentazione associata ad attività fisica regolare.
La dieta ideale in menopausa dovrebbe comprendere in abbondanza alimenti di origine vegetale: cereali integrali, legumi, verdure, frutta, olio extravergine d’oliva, frutta a guscio e semi. In minor misura dovrebbe prevedere il consumo di alimenti di origine animale tra cui soprattutto pesce azzurro, carni bianche, uova e latticini magri.
Per prevenire/contrastare le alterazioni metaboliche legate alla menopausa sarebbe opportuno limitare/evitare cibi industriali, bibite, succhi di frutta, dolci, zucchero, grassi saturi, salumi e insaccati, formaggi e latticini grassi, sale, caffeina e alcool.
Per un corretto assorbimento del calcio e per la prevenzione dell’osteoporosi è bene esporsi regolarmente alla luce solare e monitorare i livelli ematici di vitamina D, integrando in caso di carenza.
Da ricordare inoltre che il calcio non si trova solo nei latticini, il cui abuso è controindicato per evitare aumento del colesterolo. Inoltre, eccessi di sale e proteine animali aumentano le perdite di calcio con le urine.
Ottime fonti di calcio sono ad esempio: acque bicarbonato-calciche, frutta a guscio (es mandorle), semi (es sesamo), pesce azzurro, verdure a foglia verde.
L’esercizio fisico regolare ha effetti antinfiammatori e antidepressivi, contrasta la perdita di massa muscolare e ossea, migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio, aiuta a ridurre i livelli di glicemia e colesterolo, protegge contro il declino cognitivo e migliora il metabolismo.
L’ideale è variare le tipologie di esercizio, scegliere attività che piacciono e distribuirle nella settimana in modo da rimanere attivi tutti i giorni.
Camminata, nuoto, bicicletta, ballo e altre attività aerobiche hanno effetti positivi su metabolismo, mobilità articolare, sistema immunitario, pressione e sistema cardiovascolare, apparato gastronitestinale.
Per la prevenzione dell’osteoporosi sono utili attività con carico che stimolano la deposizione di calcio nelle ossa; sono inoltre utili esercizi per l’equilibrio e per la mobilità articolare e il Pilates.
Yoga, tai chi e qi gong sono utili per ansia, alterazioni dell’umore e difficoltà di sonno.
Dott.ssa Dealba Gheduzzi
Biologa Nutrizionista
