Buongiorno e buon sabato a tutti!! Oggi, per l'intervento dedicato alla nutrizione, ho scelto di parlarvi di una malattia che si presenta generalmente in tarda età, ma che andrebbe prevenuta fin da bambini, con alimentazione e stili di vita adeguati. Buona lettura!
COS'E'? L’osteoporosi è una malattia dell’apparato scheletrico caratterizzata da una bassa densità minerale ossea e da un deterioramento della microstruttura del tessuto osseo. Le ossa diventano più fragili e si ha un maggior rischio di frattura, per traumi anche minimi. Le fratture interessano con maggiore frequenza il polso, le vertebre ed il femore. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% è rappresentato da donne in post-menopausa. Anche se le donne sono più a rischio, anche gli uomini possono sviluppare l'osteoporosi. Con l'invecchiamento della popolazione, il rischio per gli uomini aumenta.
Possiamo fare qualcosa per ridurre il nostro rischio? Esistono una serie di fattori che agiscono in sinergia nel determinare il rischio di osteoporosi (vedi immagine sui fattori di rischio), in parte non modificabili, in parte sì. Purtroppo si pensa al problema solo quando si presenta, ma in realtà dovremmo pensarci molto prima!
La nostra massa ossea infatti non è sempre uguale, ma si modifica nel tempo (vedi le due figure con i grafici): aumenta fino a raggiungere un picco tra i 20 e i 30 anni di età, poi rimane costante per diversi anni, per poi subire una diminuzione in età avanzata. Nelle donne, si ha un brusco calo dall’età della menopausa fino ai 10 anni successivi, poi continua a diminuire, anche se a velocità minore. Nell’uomo non c’è questo calo repentino, ma è più lento e graduale.
La nostra massa ossea non è quindi statica e dipende da diversi fattori: genetici e ormonali (non modificabili), fattori nutrizionali ed esercizio fisico (qui sì che ci possiamo lavorare!!!). Ed è chiaro che partire da un picco di massa ossea più o meno adeguato può fare la differenza!
Quindi …. giochiamo d’anticipo! Ovvero iniziamo già in giovane età a curare l’alimentazione e a muoverci!!
OSSA & DIETA Nella nostra dieta esistono sostanze in grado di favorire la crescita dell’osso e altre che promuovono la sua demineralizzazione. Ovviamente il calcio è un minerale fondamentale per garantire una corretta struttura ossea (anche il fosforo ne fa parte, ma data la sua abbondante presenza in diversi alimenti, non si verifica mai una sua carenza, anzi è più facile introdurne in eccesso, con effetti negativi) ed i fabbisogni cambiano a seconda dell’età (vedi tabella). Da quanto visto prima, è ovvio che l’apporto di calcio deve essere adeguato fin dall’infanzia, in modo da sviluppare una buona massa ossea. Teniamo conto però che è poco utile assumerne eccessive quantità e, soprattutto, NON è l’unico fattore da tenere in considerazione: dobbiamo infatti curare la dieta in generale e lo stile di vita.
NORME DIETETICHE-COMPORTAMENTALI PER IRROBUSTIRE L'OSSO E PREVENIRNE LA DEMINERALIZZAZIONE: 1) Assumere calcio e vitamina D tramite l’alimentazione (alimenti ricchi di vitamina D: pesce come aringhe, tonno, acciughe, sarde, trota, salmone, pesce spada e cernia; tuorlo d’uovo; olio di fegato di merluzzo) 2) Fare regolarmente esercizio fisico sia prima che dopo la menopausa, sia per migliorare la densità ossea che per mantenere un buon tono muscolare 3) Esporsi regolarmente alla luce solare (per favorire la sintesi di vitamina D da parte della pelle): almeno 10 minuti al giorno (viso e mani) 4) ridurre al minimo i fattori che hanno un effetto negativo sulla massa ossea: zuccheri, bevande alcoliche, caffè, sale e fumo 5) evitare di consumare eccessive quantità di proteine animali con la dieta 6) non eccedere nel consumo di alimenti che contengono elevate quantità di fosforo come la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bevande gassate. Un eccesso di fosforo nella dieta, infatti, accelera la perdita di calcio e magnesio nelle ossa. 7) Frutta e verdura: gli alimenti vegetali contengono una quantità variabile di calcio. Particolarmente consigliate sono le verdure contenenti Vitamina K. Buone fonti di questa vitamina sono le verdure a foglia larga (lattuga, spinaci, broccoli, cavolo). Si consiglia di assumere 5 porzioni di verdura e frutta al giorno.
DIETA E OSTEOPOROSI, ALIMENTI CONSIGLIATI Quando si parla di calcio si pensa sempre quasi esclusivamente ai latticini. In realtà esistono tanti altri alimenti che contengono questo minerale e che possiamo consumare per aumentare l’apporto di calcio. Vediamo quali:
1) Acque minerali: le acque bicarbonato/calciche possiedono un elevato contenuto di calcio 2) Pesce: il pesce azzurro possiede un apprezzabile contenuto di calcio 3) Legumi/verdure: legumi e verdure a foglia verde hanno un buon contenuto in calcio 4) Bevande vegetali: esistono in commercio latti vegetali (di soia, riso,…) e yogurt arricchiti con calcio, che rappresentano un’ottima alternativa ai latticini 5) Frutta secca e semi: anche frutta secca (es. mandorle) e semi (es. sesamo) hanno un buon contenuto di calcio
NOTA: se il calcio viene assunto durante i pasti il suo assorbimento risulta migliore rispetto all'assunzione a stomaco vuoto.
DIETA E OSTEOPOROSI, ALIMENTI SCONSIGLIATI 1) Sodio: una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine 2) Proteine animali: una dieta troppo ricca di proteine animali aumenta la perdita di calcio con le urine 3) Cibi integrali: un elevato consumo di cibi integrali e di integratori a base di crusca diminuisce l'assorbimento intestinale di calcio (SOLO se consumati in associazione alla fonte di calcio) 4) Caffeina: un eccessivo consumo di caffeina aumenta la perdita di calcio con le urine 5) Alcolici: il consumo di alcolici diminuisce l'assorbimento di calcio e riduce l'attività delle cellule che "costruiscono l'osso"
VITAMINA D La vitamina D non è propriamente una vitamina, ma un ormone, che controlla l'assorbimento intestinale di calcio e i processi di rimodellamento osseo (oltre a svolgere altre funzioni molto importanti per il nostro organismo). La cute sintetizza vitamina D sfruttando l'azione dei raggi ultravioletti B. Grazie al calore che questi raggi producono negli strati profondi della pelle si verifica la conversione del deidrocolesterolo (precursore) in vitamina D. Altri organi come il fegato ed il rene sono importanti nel metabolismo del calciferolo in quanto favoriscono la sua metabolizzazione ed attivazione. Dato che la quasi totalità di vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo, è raccomandabile associare ad una dieta equilibrata una giusta esposizione al sole.
E’ buona norma inoltre verificare i livelli ematici di vitamina D e, in caso di carenza, ricorrere eventualmente ad una sua supplementazione.
OSTEOPOROSI E MOVIMENTO L'esercizio fisico regolare è essenziale, sia nella prevenzione che nella terapia dell'osteoporosi, aumenta infatti la massa ossea sia in soggetti con densità ossea normale che osteopenica/osteoporotica L'attività fisica è in grado di agire positivamente sui principali fattori di rischio dell'osteoporosi, diminuendo significativamente il rischio di fratture. Migliora l'equilibrio, i riflessi ed il tono muscolare ed è quindi in grado di prevenire il rischio di cadute. Aumenta la resistenza e la densità ossea, prevenendo così la comparsa di fratture in seguito a traumi.
E’ molto importante, anzi fondamentale, svolgere attività fisica anche durante l'età dello sviluppo perché permette di raggiungere un livello di massa ossea adeguato.
Quale attività fisica? ESERCIZI DI CARICO Risultano particolarmente indicate tutte le attività eseguite a carico naturale in cui il peso corporeo grava sulle ossa. Infatti il peso del corpo unito alla forza di gravità stimola positivamente la calcificazione con conseguente aumento della densità ossea. Pertanto le attività fisiche da preferire sono: CAMMINATA, BALLO, SALIRE LE SCALE, ESERCIZI AEROBICI. LA CORSA LEGGERA è UN OTTIMO ESERCIZIO MA NON E’ CONSIGLIABILE IN CASO DI OSTEOPOROSI AVANZATA PER NON AUMENTARE IL RISCHIO DI FRATTURE.
Il ciclismo ed il nuoto sono invece esercizi in cui il carico sulle ossa è inferiore e risultano dunque meno indicati ma pur sempre utili.
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