Il sonno è essenziale per la nostra salute: durante il riposo notturno si recuperano energie, si consolida la memoria, si potenziano le funzioni cognitive, si rafforza il sistema immunitario. Esiste una stretta correlazione bidirezionale tra alimentazione e riposo notturno: qualità/quantità e ritmo dei pasti possono influenzare il sonno così come è stato dimostrato che chi dorme poco/male tende ad avere un’alimentazione più squilibrata, con aumento dell’apporto calorico soprattutto da grassi e cibo spazzatura. In effetti, diversi studi hanno trovato un’associazione inversa tra durata e qualità del sonno e diabete, ipertensione e rischio cardiovascolare.
Per quanto riguarda l’effetto del cibo sul riposo notturno, sia la dieta nel complesso che i cibi consumati durante il pasto serale hanno un ruolo importante sul sonno. Innanzitutto è stato notato che saltare la colazione e mangiare in modo irregolare hanno un impatto negativo sulla qualità del sonno, così come il consumo frequente di energy drinks e bevande zuccherate. Per favorire un corretto riposo, meglio consumare la maggior parte degli alimenti nella prima parte della giornata, mentre la cena dovrebbe essere leggera, facilmente digeribile e consumata almeno 3 ore prima del sonno. E’ importante inoltre bilanciare correttamente i nutrienti nella dieta: una quantità troppo bassa di carboidrati ad esempio comporta un aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress)che non concilia un buon riposo. Anche diete troppo ricche in carboidrati, soprattutto se sotto forma di zuccheri semplici e cibo spazzatura, sono state associate a problemi del sonno. Stesso discorso vale per le proteine: sia un difetto che un eccesso incidono sulla qualità del riposo notturno.
Per quanto riguarda l’effetto di specifici alimenti/bevande, alcuni agiscono negativamente sul sonno, mentre altri lo possono promuovere. Tra gli alimenti “no” troviamo: cibi (o cotture) elaborati (fritti, intingoli,…) e/o molto grassi (insaccati, formaggi grassi,…), bevande o cibi contenenti sostanze eccitanti (caffè, the, coca cola, cioccolato, ginseng…), cibi in scatola, sott’olio, sott’aceto e alimenti affumicati, alcolici (vino, birra, superalcolici, aperitivi,…),sale(il cui consumo eccessivo impedisce il rilassamento),spezie piccanti(pepe, peperoncino,...).
Tra gli alimenti “sì”: cereali integrali (riso, orzo, farro, avena,….) e loro derivati, legumi, uova, pesce, frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole,…) e semi oleaginosi (sesamo, zucca, girasole,…), frutta fresca e in particolare banane, kiwi, ciliegie e albicocche, verdure (soprattutto quelle a foglia verde), tisane a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio,... da bere tiepide o anche fresche senza aggiunta di zucchero.
