In questo periodo il Coronavirus ci ha messi tutti up po' in “stand by”, modificando le nostre abitudini per evitare il dilagarsi dell’infezione e permettere un graduale ritorno alla normalità. Questa situazione può creare stress e ansia che, assieme al ritrovarsi tante ore chiusi in casa può favorire un’alimentazione scorretta: si mangia troppo e male, sia per la maggior “vicinanza” al cibo e sia per l’utilizzo di certi alimenti come antidoto contro la noia e “conforto” contro stress, ansia e altri sentimenti negativi. Purtroppo questo comportamento, pur se comprensibile, porta con se conseguenze non benefiche per la nostra salute: innanzitutto l’iperalimentazione associata a minor movimento crea le basi per un aumento del peso; in secondo luogo, una dieta sbilanciata, ricca di junk food (cibo spazzatura) e povera di nutrienti salutari ha ripercussioni negative sia sulla nostra salute generale, che sulla funzione del sistema immunitario e, non per ultimo, sul nostro umore. E’ importante quindi affrontare questo momento nel migliore dei modi, approfittando del maggior tempo a disposizione per rimetterci ai fornelli e prenderci cura della nostra salute e del nostro sistema immunitario con una buona alimentazione.
Per mantenere alte le nostre difese, infatti, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante, accanto alla corretta idratazione, all’attività fisica e al riposo adeguato (almeno 7-8 ore per notte). Dal punto di vista alimentare, sia la quantità che la qualità del cibo che portiamo in tavola sono rilevanti. Un adeguato apporto di energia (calorie) e proteine sono indispensabili per un’ottimale funzione del sistema immunitario, mentre un eccesso di energia getta le basi per infiammazione, aumento di peso e diminuzione delle nostre difese. Anche zuccheri semplici, eccesso di sale, alcool e grassi saturi sono nemici del nostro sistema immunitario, quindi cerchiamo di evitare (o limitare al massimo) alimenti lavorati industrialmente e confezionati (sia dolci che salati), salumi e insaccati, dolci, bibite (bevande gassate, the confezionati, succhi di frutta,…) e aboliamo alcolici e fumo. Quantità e qualità dei grassi alimentari sono fondamentali, in quanto gli acidi grassi dietetici condizionano la composizione di tutte le membrane cellulari, anche di quelle delle cellule del sistema immunitario, oltre a favorire la produzione di mediatori pro o antinfiammatori. In particolare, i grassi saturi hanno effetti negativi e proinfiammatori, mentre i grassi omega 3 hanno effetti positivi e antinfiammatori. Riguardo i carboidrati, quelli complessi dei cereali integrali hanno un impatto positivo mentre i prodotti raffinati (pane, pasta,…) e gli zuccheri semplici hanno un effetto negativo e proinfiammatorio. Riguardo vitamine e sali minerali, un loro corretto apporto è essenziale per la nostra salute: per il sistema immunitario ricordo in particolar modo le vitamine A, C, E e D e tra i sali minerali lo zinco, il selenio, il rame ed il ferro. A tal proposito (salvo carenze accertate o esigenze particolari da valutare assieme al proprio medico) si consiglia di assumerli preferibilmente attraverso gli alimenti che ne sono ricchi. E’ importante scegliere alimenti genuini (in particolare verdura e frutta di stagione), semplici, non lavorati e trasformati industrialmente, che ci garantiscano i macronutrienti fondamentali (proteine, carboidrati e grassi), accanto a sali minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Pertanto preferiamo cibi freschi e di provenienza sicura (per limitare il rischio di contaminazioni, presenza di pesticidi,…) e, nel caso dei vegetali, consumiamoli preferibilmente crudi o poco cotti. Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce. Evitiamo piatti pronti e verdure in busta (es. insalate) già pronte all’uso. Spremute, centrifugati ed estratti devono essere consumati immediatamente dopo la loro preparazione. Le modalità di cottura che meglio preservano il contenuto di vitamine e di sali minerali dei cibi sono a bassa temperatura e/o di breve durata come le cotture al vapore.
Ecco cosa preferire per garantirci l’apporto di tutti i nutrienti utili:
- VERDURA e FRUTTA: almeno 5 porzioni giornaliere di vegetali di stagione di vari colori (bianco, giallo-arancio, blu-viola, rosso, verde). Grazie al loro contenuto di vitamine, sali minerali, acqua e fibre, questi alimenti sono indispensabili per rinforzare le difese immunitarie.
- CEREALI: meglio se integrali e in chicco (farro, riso, orzo, grano saraceno,...), limitare cereali e loro derivati raffinati, come pasta e pane bianchi, riso bianco, farine bianche raffinate...
- PROTEINE DI BUONA QUALITA’ E DI PROVENIENZA SICURA: si consiglia di alternare fonti vegetali e animali. Tra quelle animali preferire il pesce, più digeribile e più ricco di grassi buoni ad azione antinfiammatoria chiamati omega-3 (in particolare il pesce azzurro). Evitare carne da allevamenti intensivi e preferire tagli magri di carni bianche (pollo, tacchino, coniglio); limitare/abolire salumi e insaccati (salame, salsiccia, wurstel,…) e limitare il consumo di carni rosse. Uova ok, sempre da allevamenti non intensivi e di provenienza sicura. I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, amidi, sali minerali, vitamine e fibre; meglio scegliere quelli freschi o secchi.
- FRUTTA A GUSCIO come noci, mandorle e SEMI OLEAGINOSI (di zucca, girasole, lino,..), ricchi di zinco, selenio, vitamina E ed altri nutrienti ad effetto benefico.
- SPEZIE ED ERBE AROMATICHE, ricche di micronutrienti e dotate di azione antibatterica e antivirale: rosmarino, basilico, timo, curcuma, zenzero, peperoncino, ….
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA spremuto a freddo e di ottima qualità, senza esagerare con le quantità e da usare a crudo.
- ACQUA: cerchiamo di bere 2 litri di acqua oligominerale al giorno. No bibite confezionate, ok tisane, the verde, centrifugati, estratti e spremute.
Con questi ingredienti a disposizione possiamo creare tanti semplici e gustosi pasti, alternando i vari alimenti. Approfittiamo di questi giorni per dedicare più tempo e cura all’alimentazione, spesso trascurata nella frenesia degli impegni quotidiani, in modo da acquisire nuove e salutari abitudini da portare avanti anche una volta tornati alla normalità. Cerchiamo e sperimentiamo nuove ricette e riscopriamo il gusto di prenderci cura di noi e dei nostri famigliari anche attraverso il cibo.
